Inicialmente Joseph Pilates diseñó 34 ejercicios de suelo sin implementos que son considerados como el repertorio universal del método, dichos ejercicios tienen su explicación y corrección en su segundo libro “Regreso a la vida a través de la contrología” (Return to Life through Contrology). En la actualidad, esta lista se ha ido aumentando debido a las modificaciones que existen para diferentes poblaciones y por los avances científicos de la anatomía, todo esto sin perder su esencia natural. Hoy contamos con alrededor de 500 ejercicios de Pilates.
En AT STUDIO escuela especializada en Pilates, hemos estudiado todo el método de Joseph H. Pilates, llevándolo hacia lo que actualmente se llama Pilates Contemporáneo, donde a través de Fisioterapeutas y profesionales del deporte se crearon modificaciones para todo tipo de público y poblaciones especiales, con las bases de la Biomecánica y Anatomía haciendo que el cuerpo trabaje al 100% de su capacidad, creando un cuerpo inteligente que se mueve fácilmente, libre de tensión.
Para la ejecución de los ejercicios se debe tener en cuenta siempre los principios de Pilates y la progresión del cuerpo, que estos sean realizados en un orden lógico y en una secuencia fluida.
Sabiendo todo esto, ten listo tu mat que empezamos ¡Ya!
Entre los muchos ejercicios de Matwork que existen, estos son los que debes practicar y conocer si estás iniciando en el mundo de Pilates
Breathing
Uno de los principios de Pilates es la respiración, así que debemos practicarla mucho. Esta técnica permite conectar la capa más profunda de los abdominales suavemente y al mismo tiempo mantener la parte superior del cuerpo relajada.
Debes alinearte ya sea acostado de pie ó sentado con los pies a la anchura de las caderas con la pelvis en neutral, los hombros hacia abajo, colocar las manos sobre la caja torácica, en los laterales de las costillas. Inhalar por la nariz expandiendo la caja torácica en tres dimensiones y permitiendo que el aire se expanda lentamente y llene los pulmones de manera que las costillas se abran hacia afuera, lateralmente, hacia las manos. Exhalar por la boca activa y lentamente, llevando las costillas lo más posible hacia la línea media.
Pon mucha atención en el suelo pélvico y en el transverso. A medida que se exhala más profundamente, se activarán para ayudar a estabilizar el tronco.
Expande la caja torácica de manera tridimensional en sus tres lados, lateral, anterior y posterior, permitiendo que el diafragma se mueva completamente y activando los músculos profundos del abdomen.
Contracción del Abdomen Isométrico
Recuéstate boca arriba (tendido supino), las piernas flexionadas a unos 90 grados, los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas con la pelvis neutra. Coloca los pulgares juntos en el ombligo y los dedos índices juntos sobre el hueso púbico. Los dedos te indicarán si el ejercicio se está ejecutando correctamente.
Respira hondo por la nariz, luego exhala por la boca y realiza contracciones isométricas con los abdominales sin que el abdomen se vaya hacia afuera, teniendo una sensación de aplanarlo hacia la columna suavemente.
Colocación de la pelvis Neutral, Imprint
En Pilates Contemporáneo es muy importante trabajar con la pelvis en posición neutral y respetar las curvaturas naturales del cuerpo, así conseguiremos mejor transferencia de cargas y más funcionalidad integral del cuerpo.
Posición Neutral, es cuanto las EIAS (espinas iliacas antero-superiores) están alineadas con la sínfisis del pubis en un mismo plano.
El movimiento de Imprint es una posteriorización de la pelvis y lo usaremos en niveles esenciales por seguridad cuando la persona todavía no estabiliza bien su abdomen.
Realizar ejercicio: con la misma posición que el anterior, coloca las manos en las crestas ilíacas, EIAS (espinas iliacas antero-superiores), dedos de las manos hacia la sínfisis del pubis.
Realiza movimientos de la pelvis, balanceándola en anteversión (ahuecando la parte inferior de la espalda) y retroversión (aplanando la parte inferior de la columna vertebral), una vez que has encontrado todo tu rango de movimiento es el momento de estabilizar, realizaremos el siguiente ejercicio:
Inhala, mantén la posición neutral de la pelvis y al exhalar lleva la pelvis hacia imprint, inhala mantienes la posición y al exhalar regresas a la posición inicial, repita 5 veces el movimiento.
Caja Torácica y movilidad de brazos
De igual forma que los anteriores y con la columna vertebral neutra y con el abdomen plano, inhala para elevar los brazos hacia el cielo con las palmas mirándose entre sí y al exhalar llévalos hacia atrás por encima de la cabeza. Inhala y al exhalar haz el movimiento opuesto hasta llevar los brazos hacia las caderas.
Mantén los brazos estirados en todo el recorrido y la columna neutra, sin arrastrar las costillas ni la pelvis. Mantén la posición de la caja torácica apoyada en el mat y mantén la contracción del transverso del abdomen (abdomen plano).
Movimiento de la Cabeza, Head Nods
En posición acostado boca arriba (decúbito supino) con la mirada hacia el cielo. Inhala realizando un movimiento de flexión cráneo-cervical llevando el mentón hacia abajo dejando un espacio como de una mandarina entre el mentón y la zona esternoclavicular, alargando la parte posterior de las cervicales, en ningún momento se despega la cabeza del Mat en este ejercicio. Exhala regresando a la posición neutral e inicial. Los movimientos deben ser suaves y continuos, haz 5 repeticiones.
Hundred (Los 100)
Colócate boca arriba en posición supino, acostado en el Mat o colchoneta. Haz una flexión torácica manteniendo cierta distancia entre la barbilla y la zona esternoclavicular, alargando el cuello en flexión. Lleva los brazos alargados junto al cuerpo, a la altura de la cadera con las manos estiradas y las palmas mirando hacia abajo. Coloca las piernas según las posibilidades de cada uno (de menor a mayor dificultad: piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo, en Table Top, estiradas o flexionadas a 90º de cadera).
Inhala, realizando 5 pequeños bombeos con los brazos. Exhala y realiza otros 5 bombeos con los brazos. Continua hasta 100 bombeos o 10 respiraciones completas.
Debes pasar de una variante más sencilla a otra más complicada conforme vayas progresando.
Single Leg Stretch
Eleva las piernas a la posición de Table Top (posición de mesa), primero una pierna y después la otra. Inhala para prepararte y exhalar para extender una pierna de largo a un ángulo de 45 grados, mientras mantienes el transverso abdominal activado. Inhala para llevar la pierna hacia atrás, luego exhala y alarga la otra pierna. Para hacer más intenso el ejercicio podemos incorporar el trabajo de los abdominales y mantener el tronco flexionado durante el movimiento de las piernas. Haz 10 repeticiones con cada pierna, movimiento recíproco de piernas.
Swan Dive
Boca abajo en posición (decúbito prono), coloca los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros, piernas estiradas y piernas a la anchura de los hombros y rotadas externamente.
Inhala, empieza levantando el torso alargando el cuello y sigue empujando con los brazos (no es necesario estirar los brazos del todo). Mantén los hombros alejados de las orejas y lleva las escápulas hacia abajo, consiguiendo una extensión completa de la columna, mantén el abdomen conectado y plano, contrae glúteos para dar mayor estabilidad al ejercicio.
Exhala y desciende el torso suavemente hacia el suelo. Haz entre 6 y 8 repeticiones.
Shoulder bridge
Colócate boca arriba (decúbito supino) con posición neutra de columna. Las piernas flexionadas, caderas, rodillas y tobillos alineados. Inhala para preparar y al exhalar levanta la pelvis hacia el cielo manteniendo la columna neutra desde los hombros hasta las caderas. Inhala mantienes la posición del puente y exhala para descender la columna hacia el suelo, sin articular la columna.
Leg Pull Front
Posición plancha, coloca los brazos estirados con las palmas de las manos en el piso alineados con los hombros. Piernas estiradas y pies juntos.
Inhala, lleva una pierna hacia la altura de la cadera, haciendo una extensión de cadera unilateral, exhala y vuelves a bajar el pie y cambias la pierna. Mantén la parte superior del cuerpo y la cintura escapular estabilizada sin que el torso caiga hacia abajo y la columna se mantenga neutral. Alarga desde la coronilla hasta los talones.
Haz 3 repeticiones con cada pierna, alternando.
Muy bien, ahora que conoces todos estos ejercicios para principiantes, puedes practicarlos las veces que quieras y si te interesa seguir avanzando en el mundo de Pilates, te invitamos a inscribirte a nuestro curso de Iniciación a Pilates, donde conocerás más a fondo estos y muchos ejercicios más así como sus variaciones y sus correcciones adecuadas para todo tipo de población.